Indyk z brokułami i pomarańczą

sałatka1Składniki na 3porcje:
• 1 torebka ryżu pełnoziarnistego (100 g)
• 1 szklanka bulionu warzywnego
• 1 brokuł
• 1 średnia cukinia (ok. 500 g)
• 1 pomarańcza
• 300 g filetu indyka
• 2 ząbki czosnku
• 1 łyżeczka sosu sojowego
• sok z połowy cytryny
• 1 łyżeczka płynnego miodu
• 2 łyżeczki oliwy z oliwek/oleju rzepakowego
•sól, curry, pieprz

Wykonanie:
Ryż zalać gorącym bulionem i gotować pod przykryciem na bardzo malym ogniu, aż będzie miękki. W tym samym czasie pokroić filet w wąskie paski, skropić sokiem z cytryny, sosem sojowym i miodem. Dodać przeciśnięty przez praskę czosnek i wymieszać. Na patelni rozgrzać oliwę, wyłożyć mięso i usmażyć je na złoty kolor. Dodać pokrojoną w kostkę cukinię oraz podzielony na małe różyczki, wcześniej lekko obgotowany brokuł. Smażyć aż warzywa będą miękkie. Ryż dodać do indyka z warzywami, wymieszać, doprawić do smaku curry, pieprzem i solą. Na koniec dodać kawałki pomarańczy.

sałatka3

Wartość odżywcza jednej porcji dania:

  • Energia – 345 kcal
  • Białko – 29,5 g
  • Tłuszcz – 6 g
  • Węglowodany – 49,6 g
  • Błonnik – 8 g

Kotleciki gryczane z twarogiem

kotlecikiWiele lat temu kasze wiodły prym w polskim menu. Obecnie zostały wyparte przez ziemniaki, ryż i makarony. Szkoda, bo są bardzo smaczne i zdrowe. Chcemy Wam o nich przypomnieć, dlatego przedstawiamy propozycję na obiad z kaszy gryczanej – jednej z najzdrowszych kasz…

Składniki na 3 porcje:
• 1 torebka kaszy gryczanej (100 g)
• 1 kostka twarogu chudego (200 g)
• 1 jajko
• pół małej cebuli
• 3 łyżeczki oleju/oliwy
• sól, pieprz
• płatki owsiane do obtoczenia kotlecików

Wykonanie:
Kaszę gryczaną gotujemy na wolnym ogniu.  Cebulę obieramy, kroimy w drobniutką kosteczkę i smażymy na rozgrzanej oliwie do momentu zeszklenia się. W misce łączymy kaszę z twarogiem, dodajemy cebulę, przyprawy, jajko. Składniki dokładnie łączymy ze sobą, formujemy kotleciki (6 sztuk) i obtaczamy je w płatkach owsianych. W naczyniu żaroodpornym dno smarujemy łyżeczką oliwy i układamy kotlety, przykrywamy. Pieczemy ok. 30 minut w uprzednio nagrzanym piekarniku do 180 stopni.
kotlety 2
Wartość odżywcza jednej porcji (2 kotlecików):

  • Energia – 260 kcal
  • Białko – 23 g
  • Tłuszcz – 7,8 g
  • Węglowodany – 26 g
  • Błonnik – 2,5 g