10 sposobów na to, jak sprawić żeby ciasta i desery były zdrowsze

Bywają dni gdy nie jesteśmy w stanie odmówić sobie ulubionego ciasta lub deseru. Niestety zwykle po zjedzeniu czegoś słodkiego dopadają nas wyrzuty sumienia. Jest jednak kilka sposobów, dzięki którym nasze poczucie winy związane ze zjedzeniem dużej ilości pustych kalorii znacznie się zmniejszy.

 

Więcej

Jajka źródło pełnowartościowego białka

Jajka – źródło pełnowartościowego białka

Powszechnie uważa się, że jedzenie jajek jest niebezpieczne dla naczyń krwionośnych. Nie wierzmy w ten mit! Naukowcy twierdzą, że osoby z prawidłową gospodarką lipidową mogą jeść jajka nawet codziennie… Żółtka jaj co prawda zawierają znaczące ilości cholesterolu, ale według badań nie odnotowuje się znaczącego wzrostu poziomu cholesterolu we krwi po ich zjedzeniu.

Więcej

Od czego zacząć dietę?

1. Podejmij decyzję.

Odchudzanie, tak jak każda inna zmiana w życiu powinno rozpocząć się podjęciem świadomej i dokładnie przemyślanej decyzji. Powiedz sobie: chcę to zrobić i zrobię to! Jeśli jesteś osobą ambitną, warto podejść do diety jak do projektu zawodowego, który należy wykonać.

 2. Ogłoś decyzję światu

Jeśli Twoje najbliższe otoczenie będzie wiedziało, że się odchudzasz, dużo trudniej będzie Ci podjadać słodycze i inne tuczące przekąski. Możesz wybrać taki sposób, jaki Ci najbardziej pasuje np. załóż blog, napisz o swoim postanowieniu na portalu społecznościowym, oznajmij rodzinie podczas niedzielnego obiadu, opowiedz o tym znajomym na imprezie.

3.  Załóż limit czasowy

Mogą to być tygodnie albo miesiące, które dajesz sobie na schudnięcie. Pamiętaj o tym, aby limit czasowy był rozsądny. Weź pod uwagę swój wiek, oraz intensywność wysiłku fizycznego, który uprawiasz. Czynniki te wpływają na szybkość ubywania kilogramów. Zwykle jest to od pół do czterech kilogramów tygodniowo. Im więcej wysiłku fizycznego, tym ubytek masy będzie większy. Jednak zbyt szybkie chudnięcie zwiększa ryzyko wystąpienia efektu „jojo”, ponieważ wynika ze zbyt dużych restrykcji żywieniowych. Dlatego nie przesadzaj z ograniczeniami.

 4. Zrób badania

Rozpoczęcie odchudzania może być świetnym pretekstem do zrobienia kilku podstawowych badań. Warto jest wykonać morfologię krwi i moczu, profil lipidowy oraz poziom niektórych hormonów.

5. Zmierz i zapisz obwody ciała

Przed rozpoczęciem odchudzania warto jest zrobić pomiar obwodu talii i bioder. Można je będzie potem porównać z wynikami uzyskanymi podczas diety i po jej zakończeniu.

 6. Idź do dietetyczki

Decydując się na wizytę u konkretnego dietetyka pamiętaj o tym, aby była
to osoba wykwalifikowana i kompetentna. Wybierając najlepszego dietetyka mamy pewność, że nasza dieta będzie zawierała wszystkie niezbędne składniki pokarmowe i nie spowoduje wystąpienia niedoborów
w naszym organizmie.

7.  Jedz pięć posiłków dziennie

W każdym posiłku powinno znaleźć się źródło pełnowartościowego białka (serek wiejski ligh, pierś z kurczaka lub indyka, tuńczyk w sosie własnym), węglowodany złożone (chleb i makarony pełnoziarniste, kasze, płatki zbożowe) oraz warzywa w dowolnej ilości. Owoce najlepiej spożywać na śniadanie, spozywane podczas kolacji mogą być przyczyna gromadzenia się tkanki tłuszczowej w organizmie.

8.  Nastaw zegarek co trzy godziny

Jedną z podstawowych zasad zdrowego żywienia jest spożywanie posiłków
w regularnych odstępach czasu. Proces trawienia lekkiego, prawidłowo zbilansowanego posiłku zajmuje naszemu organizmowi około 3 godzin.
Nie podjadając między posiłkami dajesz czas swojemu organizmowi, aby mógł spokojnie zając się tym procesem. Pierwsze strawieniu podlegają węglowodany, jako ostatnie trawione są tłuszcze. Wszystko, co spożyjemy pomiędzy posiłkami zaburza ten proces i powoduje, ze zaczyna on przebiegać od początku,
a dodatkowe kalorie pochodzące z tłuszczu są odkładane.

9.  Pij jak najwięcej wody

Jeśli pijemy zbyt mało wody jest to sygnał dla naszego organizmu, aby rozpocząć jej magazynowanie w przestrzeniach międzykomórkowych. Dostarczając odpowiednich ilości wody, oczyszczamy te przestrzenie i regulujemy gospodarkę kwasowo-zasadową organizmu. Spowoduje to zmniejszenie obrzęków i może pomóc w walce z cellulitem. Wybieraj wody nisko i średnio zmineralizowane
a do uzupełniania płynów podczas ćwiczeń fizycznych korzystaj z wód o wysokim stężeniu minerałów. Najlepszym sposobem uzupełniania płynów jest picie wody
w małych porcjach w krótkich odstępach czasu. Wypicie dużej ilości wody za jednym razem nie nawodni naszego organizmu a jedynie skłoni nas do częstszych wizyt w toalecie.

10. Zacznij uprawiać sport

Załóż sobie, że będziesz ćwiczyć jak najczęściej. Jeśli postanowisz,
że będziesz ćwiczyć codziennie, jest większa szansa, że Twoja aktywność fizyczna nie ograniczy się do wizyty na siłowni raz w tygodniu. Najskuteczniejsze są ćwiczenia wykonywane rano, kiedy zmagazynowane w wątrobie zapasy glikogenu (cukier zapasowy) szybko się kurczą i organizm w sposób płynny przechodzido spalania tkanki tłuszczowej. Dodatkowo ćwiczenia wykonywane rano dają nam energie na resztę dnia a organizm szybko się do nich przyzwyczaja. Wieczorna chęć sięgnięcia po słodycze zmniejsza się, gdy mamy świadomość, że rano będziemy wyciskać siódme poty, żeby spalić te dodatkowe kalorie.

Podjadasz w pracy? Uważaj na dodatkowe kilogramy!

Większości z nas zdarza się podjadać między posiłkami. Szczególnie często sięgamy po niezdrowe
i wysokokaloryczne przekąski będąc w pracy. Przyczyną tego jest fakt, że w pracy spędzamy większość swojego dnia, ale również wpływa na to stres związany z wykonywaną pracą, przez który chętniej sięgamy po słodkie i kaloryczne przekąski poprawiające samopoczucie.

Podjadając w pracy przeważnie nie do końca zdajemy sobie sprawę z tego ile zjedliśmy, a każde dodatkowe 100kcal, które spożyjemy każdego dnia skutkuje przybraniem na wadze nawet 0,5 kg w ciągu roku. Mechanizm ten działa również w drugą stronę, dlatego jeśli zdarza Ci się podjadać w pracy zastanów się nad zmianą swoich przyzwyczajeń. Bywa, że nawet tak niewielka zmiana może przyczynić się do spadku masy ciała i poprawy samopoczucia.

Jak radzić sobie z podjadaniem?

Jedz regularnie.  Jedzenie posiłków w odstępach 3 – 4 godzin zapobiega dużym wahaniom stężenia glukozy we krwi, co chroni nas przed doświadczaniem uczucia wilczego głodu i spożywaniem dużych porcji jedzenia
w krótkim czasie. Spożywanie zalecanych 5 pełnowartościowych posiłków w ciągu dnia powinno skutecznie uchronić nas przed podjadaniem.

Rozpocznij dzień śniadaniem. Śniadanie uznawane jest za najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Ważne, aby to, co zjemy rano dawało nam energie na początek dnia. Unikaj jedzenia w biegu a jeśli nie możesz zjeść śniadania w domu staraj się zrobić to zaraz po przyjściu do pracy.

Wybieraj węglowodany złożone. Wybierając produkty pełnoziarniste możemy pozbyć się uczucia głodu
na dłuższy czas. Dzięki temu pokusa podjadanie nie będzie tak dotkliwa.

Zastąp przekąski napojami. Jeśli podjadasz z nudów lub w trakcie wykonywania innej czynności
nie skupiasz się na jedzeniu i pochłaniasz znacznie większe porcje niż normalnie. W takiej sytuacji trzymaj zawsze w zasięgu ręki butelkę wody mineralnej lub kubek herbaty. Mają one znacznie mniej kalorii ale potrafią skutecznie odwrócić Twoją uwagę od słodyczy i innych przekąsek. Unikaj natomiast słodkich napojów gazowanych, ponieważ zawierają ogromne ilości cukru nie dając jednocześnie uczucia sytości. Możesz natomiast popijać 100% soki owocowe pod warunkiem, że będą one rozcieńczone woda mineralną.

Nie kupuj przekąsek do pracy. Jeśli ulubiona czekolada będzie w zasięgu reki dużo trudniej będzie
Ci oprzeć się pokusie. Decyzja o niepodjadaniu podjęta w sklepie podczas zakupów może okazać się dużo łatwiejsza.

Owoce, jako substytut słodkości. Jeśli uważasz, że nie możesz żyć bez czegoś słodkiego spróbuj zamienić słodycze na pożywny owoc. Owoce są produktami o znacznej kaloryczności, ale w przeciwieństwie
do tradycyjnych słodyczy mają dużo witamin, składników mineralnych i błonnika, który da nam uczucie sytości na dłużej niż ciastko czy czekolada.

A co jeśli nie potrafimy zrezygnować z podjadania?

Jeśli w żaden sposób nie potrafimy zrezygnować z podjadania w pracy warto jest zamienić niezdrowe
i wysokokaloryczne przekąski na coś lepszego dla naszego organizmu.

Jeśli lubisz podjadać słone przekąski, spróbuj zamiast chipsów i słonych paluszków zjadać chrupiące świeże warzywa, pestki dyni i słonecznika, orzechy laskowe lub włoskie.

Jeśli wolisz słodycze dobrą alternatywą mogą okazać się suszone lub świeże owoce spożywane same lub jako dodatek do jogurtu lub sera twarogowego.

W walce ze stresem w pracy pomocne będę:

  • Szpinak – podnosi poziom neuroprzekaźników w naszym mózgu, które posiadają właściwości uspokajające i odprężające.
  • Słonecznik – doskonale uzupełnia dietę osoby pracującej w warunkach stresu w magnez, pierwiastek niezbędny do skutecznego zwalczania następstw długotrwałego stresu.
  • Płatki owsiane z mlekiem – to prosta i sycąca przekąska, która zawiera duże ilości witamin z grupy B uznawanych za znakomitą pomoc w walce ze stresem.
  • Orzechy włoskie – zawierają najzdrowsze kwasy tłuszczowe, które dobroczynnie wpływają na miesień sercowy oraz na mózg, ułatwiając koncentrację i wspomagając wydolność mózgu podczas pracy umysłowej.
  • Awokado – zawiera kwasu omega-3, luteinę oraz znaczne ilości kwasu foliowego, które pomagają
    w naprawie szkód wyrządzonych przez stres w naszym organizmie.
  • Ryby i owoce morza – jako bogate źródło kwasów omega-3 i omega-6 ograniczają stan zapalny
    i wpływają pozytywnie na utrzymanie dobrego nastroju.

Kapsaicyna – składnik papryki który pomaga w odchudzaniu

Czerwona papryka spożywana rano na śniadanie, zmniejsza apetyt w ciągu dnia. To zasługa zawartego w papryce składnika o nazwie kapsaicyna.

To ona nadaje ostry, piekący smak papryczce chili i powoduje uczucie pieczenia i ostrości w jamie ustnej.

Substancja ta od wielu lat jest wykorzystywana w medycynie i ziołolecznictwie, gdyż działa na skórę drażniąco i rozgrzewająco, łagodząc miejscowo bóle mięśniowe, reumatyczne, artretyczne i nerwobóle. Od niedawna jest także w kręgu zainteresowań firm produkujących suplementy, ze względu na swoje termogeniczne właściwości.

Kapsaicyna przyspiesza przemianę materii oraz obniża ogólne spożycie kalorii. Badanie wykazały, iż jest w stanie podnieść tempo metabolizmu nawet o ponad 20% i utrzymać ten stan do 10 godzin!

Poza tym substancja ta blokuje informacje dochodzące z jelit do mózgu, co powoduje obniżenie apetytu w trakcie stosowania niskotłuszczowej diety. Kapsaicyna zagłusza więc sygnały głodu i pomaga w odchudzaniu.