W ostatnich latach pacjenci z Hashimoto (przewlekłym autoimmunologicznym zapaleniem tarczycy) to codzienność w gabinecie dietetyka. Choroba ta jest najczęstszą przyczyną niedoczynności tarczycy i dotyka 10-20-krotnie częściej kobiety niż mężczyzn. Częstość jej występowania zależy nie tylko od płci, ale również od wieku – największa zachorowalność występuję pomiędzy 45 a 65 rokiem życia. Nierzadko jednak występuje również u osób młodych, a nawet dzieci (z obciążonym wywiadem rodzinnym).
Osoby odchudzające się często próbują wielu różnych sposobów, aby tylko zrzucić zbędne kilogramy. Niektóre z nich mogą być ryzykowne i niebezpieczne dla zdrowia. Przedstawiamy najczęstsze błędy, popełniane podczas odchudzania się.
Nie jest konieczne spożywanie genetycznie modyfikowanych produktów, aby nasze jedzenie zyskało większą wartość odżywczą. Jeśli odpowiednio połączymy składniki swoich posiłków możemy wzmocnić ich dobroczynne działanie na nasz organizm.
Szpinak i oliwa
Szpinak i większość zielonych warzyw liściastych są bogatym źródłem luteiny i zeaksantyny, które poza tym, że przeciwdziałają zaćmie i wielu innym choroba oczu, mają również silne działanie antyoksydacyjne. Jako wymiatacze wolnych rodników mogą być wykorzystywane w profilaktyce chorób nowotworowych. Zarówno luteina jak i zeaksantyna są substancjami dobrze rozpuszczalnymi w tłuszczach, dlatego ich przyswajalność w przewodzie pokarmowym wzrasta w obecności tłuszczów. Wskazane jest, zatem podawanie lekko rozdrobnionych liści szpinaku skropionych odrobiną oliwy, aby w pełni wykorzystać dobroczynne działanie szpinaku na nasz organizm.
Ser tofu i pomidory
Zawarty w pomidorach likopen zapobiega rozwojowi wielu rodzajów nowotworów, między innymi ogranicza powstawanie nowotworów prostaty. Produkty sojowe, w tym ser tofu maja podobne działanie na nasz organizm jak likopen zawarty w pomidorach. Spożywanie obu tych produktów żywnościowych jednocześnie powoduje kumulację ich przeciwnowotworowych oddziaływań na organizm i skuteczniejszą prewencje chorób nowotworowych.
Orzechy i cykoria
Cykoria jest bogatym źródłem witaminy A, natomiast orzechy, szczególnie włoskie i laskowe zawierają spore ilości witaminy E. Aktywność biologiczna obu wymienionych witamin polega na wymiataniu
z naszego organizmu wolnych rodników. Skutkiem usuwania z naszego organizmu nadmiaru wolnych rodników jest między innymi spowolnienie procesów starzenia oraz poprawa stanu i jędrności naszej skóry. Objawem niedoboru witamin A lub E w naszym organizmie jest łuszczenie się skóry, nadmierna jej suchość i podatność na uszkodzenia. Jeśli spożywamy obie witaminy jednocześnie, ich działanie staje się synergistyczne a siła ich skuteczności wzrasta kilkakrotnie. Orzechy są również źródłem dobrych kwasów tłuszczowych, które dodatkowo zwiększają przyswajalność obu witamin, które są rozpuszczalne w tłuszczach. Podobny efekt obserwuje się spożywając marchewkę w połączeniu z oliwą lub olejem rzepakowym, brzoskwinie z dodatkiem migdałów
lub nasiona słonecznika wraz z pestkami dyni.
Łosoś i kurkuma
Łosoś podobnie jak większość ryb morskich jest znakomitym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3. Szczególnie licznie reprezentowany jest kwas dokozaheksaenowy (DHA). Kwasy tłuszczowe omega-3 działają przeciwzapalnie
i przeciwnowotworowo. Suplementacja DHA wykorzystywana jest w profilaktyce nowotworu piersi, chorób sercowo – naczyniowych oraz w leczeniu żywieniowym reumatoidalnego zapalenia stawów (RZS), łuszczycy i innych chorób zapalnych o nieznanej etiologii. Kurkuma natomiast jest znanym antyoksydantem, który wspomaga dobroczynny wpływ kwasów omega-3 na organizm ludzki. Dlatego zalecane jest spożywanie obu tych produktów razem.
Nabiał i tuńczyk
Produkty mleczne są powszechnie znane jako główne źródło wapnia w naszej diecie. Tuńczyk natomiast dostarcza naszemu organizmowi znaczne ilości witaminy D, której jedną z głównych ról w naszym organizmie jest wspomaganie wchłaniania wapnia z przewodu pokarmowego. Dzięki temu pośrednio wpływa na stopień mineralizacji kości, przeciwdziała krzywicy u dzieci i ogranicza rozwój osteoporozy. Warto zatem komponować poszczególne posiłki w taki sposób aby znalazło się w nich zarówno źródło witaminy D jak
i wapnia.
Warzywa kapustne i kminek
Można by powiedzieć, że oba te produkty zostały stworzone, aby występować
w parze. Warzywa kapustne są cennym źródłem wielu witamin i minerałów, dostarczają znacznych ilości błonnika pokarmowego a do tego są niskokaloryczne i sycące. Niestety skutkiem ubocznym spożywania warzyw kapustnych mogą być wzdęcia. Jeśli jednak do dań z kapusty dodamy ziarenka kminku uchronimy się przed nieprzyjemnym objawem, jakim jest zbieranie się pęcherzyków gazu
w naszych jelitach i będziemy mogli w pełni wykorzystać walory zdrowotne wszystkich warzyw z tej rodziny.
Odchudzanie, tak jak każda inna zmiana w życiu powinno rozpocząć się podjęciem świadomej i dokładnie przemyślanej decyzji. Powiedz sobie: chcę to zrobić i zrobię to! Jeśli jesteś osobą ambitną, warto podejść do diety jak do projektu zawodowego, który należy wykonać.
2. Ogłoś decyzję światu
Jeśli Twoje najbliższe otoczenie będzie wiedziało, że się odchudzasz, dużo trudniej będzie Ci podjadać słodycze i inne tuczące przekąski. Możesz wybrać taki sposób, jaki Ci najbardziej pasuje np. załóż blog, napisz o swoim postanowieniu na portalu społecznościowym, oznajmij rodzinie podczas niedzielnego obiadu, opowiedz o tym znajomym na imprezie.
3. Załóż limit czasowy
Mogą to być tygodnie albo miesiące, które dajesz sobie na schudnięcie. Pamiętaj o tym, aby limit czasowy był rozsądny. Weź pod uwagę swój wiek, oraz intensywność wysiłku fizycznego, który uprawiasz. Czynniki te wpływają na szybkość ubywania kilogramów. Zwykle jest to od pół do czterech kilogramów tygodniowo. Im więcej wysiłku fizycznego, tym ubytek masy będzie większy. Jednak zbyt szybkie chudnięcie zwiększa ryzyko wystąpienia efektu „jojo”, ponieważ wynika ze zbyt dużych restrykcji żywieniowych. Dlatego nie przesadzaj z ograniczeniami.
4. Zrób badania
Rozpoczęcie odchudzania może być świetnym pretekstem do zrobienia kilku podstawowych badań. Warto jest wykonać morfologię krwi i moczu, profil lipidowy oraz poziom niektórych hormonów.
5. Zmierz i zapisz obwody ciała
Przed rozpoczęciem odchudzania warto jest zrobić pomiar obwodu talii i bioder. Można je będzie potem porównać z wynikami uzyskanymi podczas diety i po jej zakończeniu.
6. Idź do dietetyczki
Decydując się na wizytę u konkretnego dietetyka pamiętaj o tym, aby była
to osoba wykwalifikowana i kompetentna. Wybierając najlepszego dietetyka mamy pewność, że nasza dieta będzie zawierała wszystkie niezbędne składniki pokarmowe i nie spowoduje wystąpienia niedoborów
w naszym organizmie.
7. Jedz pięć posiłków dziennie
W każdym posiłku powinno znaleźć się źródło pełnowartościowego białka (serek wiejski ligh, pierś z kurczaka lub indyka, tuńczyk w sosie własnym), węglowodany złożone (chleb i makarony pełnoziarniste, kasze, płatki zbożowe) oraz warzywa w dowolnej ilości. Owoce najlepiej spożywać na śniadanie, spozywane podczas kolacji mogą być przyczyna gromadzenia się tkanki tłuszczowej w organizmie.
8. Nastaw zegarek co trzy godziny
Jedną z podstawowych zasad zdrowego żywienia jest spożywanie posiłków
w regularnych odstępach czasu. Proces trawienia lekkiego, prawidłowo zbilansowanego posiłku zajmuje naszemu organizmowi około 3 godzin.
Nie podjadając między posiłkami dajesz czas swojemu organizmowi, aby mógł spokojnie zając się tym procesem. Pierwsze strawieniu podlegają węglowodany, jako ostatnie trawione są tłuszcze. Wszystko, co spożyjemy pomiędzy posiłkami zaburza ten proces i powoduje, ze zaczyna on przebiegać od początku,
a dodatkowe kalorie pochodzące z tłuszczu są odkładane.
9. Pij jak najwięcej wody
Jeśli pijemy zbyt mało wody jest to sygnał dla naszego organizmu, aby rozpocząć jej magazynowanie w przestrzeniach międzykomórkowych. Dostarczając odpowiednich ilości wody, oczyszczamy te przestrzenie i regulujemy gospodarkę kwasowo-zasadową organizmu. Spowoduje to zmniejszenie obrzęków i może pomóc w walce z cellulitem. Wybieraj wody nisko i średnio zmineralizowane
a do uzupełniania płynów podczas ćwiczeń fizycznych korzystaj z wód o wysokim stężeniu minerałów. Najlepszym sposobem uzupełniania płynów jest picie wody
w małych porcjach w krótkich odstępach czasu. Wypicie dużej ilości wody za jednym razem nie nawodni naszego organizmu a jedynie skłoni nas do częstszych wizyt w toalecie.
10. Zacznij uprawiać sport
Załóż sobie, że będziesz ćwiczyć jak najczęściej. Jeśli postanowisz,
że będziesz ćwiczyć codziennie, jest większa szansa, że Twoja aktywność fizyczna nie ograniczy się do wizyty na siłowni raz w tygodniu. Najskuteczniejsze są ćwiczenia wykonywane rano, kiedy zmagazynowane w wątrobie zapasy glikogenu (cukier zapasowy) szybko się kurczą i organizm w sposób płynny przechodzido spalania tkanki tłuszczowej. Dodatkowo ćwiczenia wykonywane rano dają nam energie na resztę dnia a organizm szybko się do nich przyzwyczaja. Wieczorna chęć sięgnięcia po słodycze zmniejsza się, gdy mamy świadomość, że rano będziemy wyciskać siódme poty, żeby spalić te dodatkowe kalorie.
Większość ludzi uważa, że najlepszym źródłem witaminy C są cytryny i pomarańcze. Nic bardziej mylnego! Istnieje bowiem owoc, który dostarcza ok 40 razy więcej kwasu askorbinowego niż cytrusy…
Kwas askorbinowy, czyli znana wszystkim witamina C ma bardzo duże znaczenie dla naszego organizmu – zwiększa odporność organizmu, ułatwia przyswajanie żelaza z pożywienia, reguluje poziom cholesterolu we krwi, wzmacnia naczynia krwionośne, ułatwia gojenie się ran, ochrania przed szkodliwym działaniem wolnych rodników i innych toksycznych substancji.
Jej zalety można wymieniać bez końca, dlatego tak ważne jest dostarczanie odpowiedniej ilości tej witaminy przez cały rok – najlepiej oczywiście w postaci warzyw i owoców. Dzienne zapotrzebowane na witaminę C wynosi ok. 70-100 mg. Jej dobrym źródłem są: czarne porzeczki (182 mg/ 100 g), cytrusy (ok. 50 mg/ 100 g), czerwona papryka (144 mg/100 g), natka pietruszki (178 mg/ 100 g), czy chrzan (114 mg/ 100 g).
Istnieje jednak owoc, który jest rekordzistą pod względem zawartości naturalnej witaminy C na świecie – jest nim acerola (według różnych danych: 1400-4500 mg/ 100 g). Jeden owoc aceroli dostarcza prawie tyle samo witaminy C co kilogram cytryn, a jedna szklanka (180 ml) soku z tych owoców zawiera tyle samo witaminy C co 14 litrów soku pomarańczowego!
Acerola to drzewko owocowe pochodzące z wysp karaibskich i Ameryki Środkowej, ale obecnie uprawiane również w Ameryce Południowej, Australii i w tropikalnych rejonach Azji i Afryki. Jej owoce wyglądem przypominają wiśnie (choć zawierają po 3 nasiona), są okrągłe, o średnicy 1-3 cm. Mają delikatną, czerwoną skórkę, są niezwykle soczyste i bardzo kwaśne w smaku.
Zawartość witaminy C w owocach aceroli jest zależna od ich stopnia dojrzałości. Najbogatszym źródłem kwasu askorbinowego są owoce 15-dniowe, natomiast wraz z ich dojrzewaniem ilość witaminy C spada.
Owoce aceroli niestety łatwo się psują, dlatego świeże mają ograniczone zastosowanie. Komercyjnie acerolę sprzedaje się w postaci skoncentrowanego soku lub suchego proszku. Specyfiki te są następnie dodawane do różnych napojów, odżywek witaminowych, suplementów diety, czy preparatów witaminowych polecanych m.in. w przeziębieniach.
Sezam został wymieniony jako roślina lecznicza w papirusie Ebersa już w ok. 1550 roku p.n.e. W medycynie Wschodu ziarna sezamu i olej sezamowy są zalecane na źle pracujący przewód pokarmowy. Współcześnie wiadomo, że sezam ma dużo więcej korzystnych właściwości. Jeśli dotychczas nasiona sezamu nie znalazły się w twojej diecie, koniecznie dopisz je do listy zakupów.
Sezam to bardzo zdrowa roślina oleista, która znalazła zastosowanie w sztuce kulinarnej. Z jego nasion otrzymuje się jadalny, jasnożółty olej sezamowy, który jest tłoczony na zimno. Z sezamu produkuje się margarynę, w cukiernictwie służy do wyrobu chałwy i ciastek – sezamków, a piekarnie wykorzystują go do posypywania pieczywa. Z sezamu robi się także przypominającą masło orzechowe, gęstą pastę tahini, która nadaje się do sosów, sałatek, makaronu, ryżu i warzyw.
Nasiona sezamu są bogate w białko, żelazo, cynk, magnez, wapń i kwas fitynowy. Poza tym zawierająsezaminę i sesamolinę – przeciwutleniacze, które skutecznie obniżają ciśnienie tętnicze krwi i zapobiegają wchłanianiu się złego cholesterolu. Poza tym roślina ta jest cennym źródłem witaminy E oraz kwasów tłuszczowych omega-6 i kwasów tłuszczowych jednonienasyconych – dzięki czemu zapobiega odkładnaniu się cholesterolu w tętnicach i zwiększa elastyczność skóry.
Sezam pozytywnie wpływa na trawienie, przemianę materii, a także wspomaga działanie układu nerwowego i usprawnia krążenie krwi.
Olej sezamowy jest ulubionym olejem Orientu. Nic dziwnego – zawiera bowiem 46% tłuszczów jednonienasyconych i 41% wielonienasyconych. Jest tłoczony z prażonych ziaren i ma bardzo intensywny smak. Olej z sezamu nie jełczeje w cieple (za sprawą zawartych w nim przeciwutleniaczy) i doskonale się przechowuje. Ze względu na bardzo dużą zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych nie nadaje się do smażenia (ponieważ po podgrzaniu mogą się w nim wydzielać niezdrowe substancje).
Ziarna sezamu można wykorzystać przy pieczeniu chleba, ciast i ciasteczek. Można używać ich także jako panierki lub dodawać do ryżu, makaronu, ziemniaków, sałatek i gotowanych warzyw.
