Indyk z brokułami i pomarańczą

sałatka1Składniki na 3porcje:
• 1 torebka ryżu pełnoziarnistego (100 g)
• 1 szklanka bulionu warzywnego
• 1 brokuł
• 1 średnia cukinia (ok. 500 g)
• 1 pomarańcza
• 300 g filetu indyka
• 2 ząbki czosnku
• 1 łyżeczka sosu sojowego
• sok z połowy cytryny
• 1 łyżeczka płynnego miodu
• 2 łyżeczki oliwy z oliwek/oleju rzepakowego
•sól, curry, pieprz

Wykonanie:
Ryż zalać gorącym bulionem i gotować pod przykryciem na bardzo malym ogniu, aż będzie miękki. W tym samym czasie pokroić filet w wąskie paski, skropić sokiem z cytryny, sosem sojowym i miodem. Dodać przeciśnięty przez praskę czosnek i wymieszać. Na patelni rozgrzać oliwę, wyłożyć mięso i usmażyć je na złoty kolor. Dodać pokrojoną w kostkę cukinię oraz podzielony na małe różyczki, wcześniej lekko obgotowany brokuł. Smażyć aż warzywa będą miękkie. Ryż dodać do indyka z warzywami, wymieszać, doprawić do smaku curry, pieprzem i solą. Na koniec dodać kawałki pomarańczy.

sałatka3

Wartość odżywcza jednej porcji dania:

  • Energia – 345 kcal
  • Białko – 29,5 g
  • Tłuszcz – 6 g
  • Węglowodany – 49,6 g
  • Błonnik – 8 g

Sałatka brokułowo-paprykowa

sałatka

Oto propozycja na lekką wiosenną kolację

Składniki na 2 porcje:
• 1 brokuł (500 g)
• 1 czerwona papryka (ok. 270 g)
• 2 jajka
• pół małej czerwonej cebuli (25 g)
• 2 łyżki posiekanego szczypiorku

Sos:
• 1 łyżka musztardy
• 1 łyżka oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego
• 1 łyżka octu balsamicznego (opcjonalnie sok z cytryny)
• 1 łyżka miodu

Wykonanie:
Brokuła podzielić na różyczki i gotować kilka minut – na parze lub w lekko osolonej wodzie. Jaja ugotować na twardo, pokroić w cząstki. Paprykę umyć, usunąć gniazdo nasienne, miąższ pokroić w kostkę. Cebulę obrać i pokroić w drobne piórka. Brokuła delikatnie wymieszać z papryką i cebulą. Dodać jajka i polać przygotowanym sosem. Przed podaniem sałatkę posypać szczypiorkiem.

sałatka2

Wartość odżywcza jednej porcji sałatki z sosem:

  • Energia – 281 kcal
  • Białko – 17 g
  • Tłuszcz – 12 g
  • Węglowodany – 35 g
  • Błonnik – 9 g