10 mitów dotyczących odchudzania
Odchudzanie w ostatnich czasach jest bardzo popularnym i kontrowersyjnym tematem, wokół którego powstało wiele mitów. Czas raz na zawsze zburzyć najpopularniejsze z nich.
Od czego zacząć dietę?
1. Podejmij decyzję.
Odchudzanie, tak jak każda inna zmiana w życiu powinno rozpocząć się podjęciem świadomej i dokładnie przemyślanej decyzji. Powiedz sobie: chcę to zrobić i zrobię to! Jeśli jesteś osobą ambitną, warto podejść do diety jak do projektu zawodowego, który należy wykonać.
2. Ogłoś decyzję światu
Jeśli Twoje najbliższe otoczenie będzie wiedziało, że się odchudzasz, dużo trudniej będzie Ci podjadać słodycze i inne tuczące przekąski. Możesz wybrać taki sposób, jaki Ci najbardziej pasuje np. załóż blog, napisz o swoim postanowieniu na portalu społecznościowym, oznajmij rodzinie podczas niedzielnego obiadu, opowiedz o tym znajomym na imprezie.
3. Załóż limit czasowy
Mogą to być tygodnie albo miesiące, które dajesz sobie na schudnięcie. Pamiętaj o tym, aby limit czasowy był rozsądny. Weź pod uwagę swój wiek, oraz intensywność wysiłku fizycznego, który uprawiasz. Czynniki te wpływają na szybkość ubywania kilogramów. Zwykle jest to od pół do czterech kilogramów tygodniowo. Im więcej wysiłku fizycznego, tym ubytek masy będzie większy. Jednak zbyt szybkie chudnięcie zwiększa ryzyko wystąpienia efektu „jojo”, ponieważ wynika ze zbyt dużych restrykcji żywieniowych. Dlatego nie przesadzaj z ograniczeniami.
4. Zrób badania
Rozpoczęcie odchudzania może być świetnym pretekstem do zrobienia kilku podstawowych badań. Warto jest wykonać morfologię krwi i moczu, profil lipidowy oraz poziom niektórych hormonów.
5. Zmierz i zapisz obwody ciała
Przed rozpoczęciem odchudzania warto jest zrobić pomiar obwodu talii i bioder. Można je będzie potem porównać z wynikami uzyskanymi podczas diety i po jej zakończeniu.
6. Idź do dietetyczki
Decydując się na wizytę u konkretnego dietetyka pamiętaj o tym, aby była
to osoba wykwalifikowana i kompetentna. Wybierając najlepszego dietetyka mamy pewność, że nasza dieta będzie zawierała wszystkie niezbędne składniki pokarmowe i nie spowoduje wystąpienia niedoborów
w naszym organizmie.
7. Jedz pięć posiłków dziennie
W każdym posiłku powinno znaleźć się źródło pełnowartościowego białka (serek wiejski ligh, pierś z kurczaka lub indyka, tuńczyk w sosie własnym), węglowodany złożone (chleb i makarony pełnoziarniste, kasze, płatki zbożowe) oraz warzywa w dowolnej ilości. Owoce najlepiej spożywać na śniadanie, spozywane podczas kolacji mogą być przyczyna gromadzenia się tkanki tłuszczowej w organizmie.
8. Nastaw zegarek co trzy godziny
Jedną z podstawowych zasad zdrowego żywienia jest spożywanie posiłków
w regularnych odstępach czasu. Proces trawienia lekkiego, prawidłowo zbilansowanego posiłku zajmuje naszemu organizmowi około 3 godzin.
Nie podjadając między posiłkami dajesz czas swojemu organizmowi, aby mógł spokojnie zając się tym procesem. Pierwsze strawieniu podlegają węglowodany, jako ostatnie trawione są tłuszcze. Wszystko, co spożyjemy pomiędzy posiłkami zaburza ten proces i powoduje, ze zaczyna on przebiegać od początku,
a dodatkowe kalorie pochodzące z tłuszczu są odkładane.
9. Pij jak najwięcej wody
Jeśli pijemy zbyt mało wody jest to sygnał dla naszego organizmu, aby rozpocząć jej magazynowanie w przestrzeniach międzykomórkowych. Dostarczając odpowiednich ilości wody, oczyszczamy te przestrzenie i regulujemy gospodarkę kwasowo-zasadową organizmu. Spowoduje to zmniejszenie obrzęków i może pomóc w walce z cellulitem. Wybieraj wody nisko i średnio zmineralizowane
a do uzupełniania płynów podczas ćwiczeń fizycznych korzystaj z wód o wysokim stężeniu minerałów. Najlepszym sposobem uzupełniania płynów jest picie wody
w małych porcjach w krótkich odstępach czasu. Wypicie dużej ilości wody za jednym razem nie nawodni naszego organizmu a jedynie skłoni nas do częstszych wizyt w toalecie.
10. Zacznij uprawiać sport
Załóż sobie, że będziesz ćwiczyć jak najczęściej. Jeśli postanowisz,
że będziesz ćwiczyć codziennie, jest większa szansa, że Twoja aktywność fizyczna nie ograniczy się do wizyty na siłowni raz w tygodniu. Najskuteczniejsze są ćwiczenia wykonywane rano, kiedy zmagazynowane w wątrobie zapasy glikogenu (cukier zapasowy) szybko się kurczą i organizm w sposób płynny przechodzido spalania tkanki tłuszczowej. Dodatkowo ćwiczenia wykonywane rano dają nam energie na resztę dnia a organizm szybko się do nich przyzwyczaja. Wieczorna chęć sięgnięcia po słodycze zmniejsza się, gdy mamy świadomość, że rano będziemy wyciskać siódme poty, żeby spalić te dodatkowe kalorie.
Stewia – zdrowa alternatywa dla cukru?
Roślina Stevia to rodzaj, do którego zalicza się ponad 240 gatunków różnego rodzaju bylin
i krzewów. Większość spośród nich naturalnie występuje na terenach tropikalnych i subtropikalnych Ameryki Północnej i Południowej. Jednak tylko nieliczne gatunki Stevii posiadają słodkie właściwości. Najsłodszym przedstawicielem tej grupy jest Stevia Rebaudiana Bertoni i to właśnie ona wykorzystywana jest do produkcji słodzików i stosowana jako dodatek do produktów żywnościowych.
Co sprawia, że stewia jest słodka?
Substancje, które odpowiedzialne są za słodki smak stewii to glikozydy: steviozyd, stewiolbiozyd, rebaudiozyd A-E oraz dulcozyd. Szacuje się, że mielone liście stevii są około 15 razy słodsze od cukru
a ekstrakty zawierające od 85 do 90% glikozydów stewiolowych są nawet 250 razy słodsze od sacharozy.
Zastosowanie stewii w przemyśle spożywczym
Stewia stosunkowo niedawno zaczęła być wykorzystywana na szeroką skalę w przemyśle spożywczym. Znalazła ona zastosowanie w produkcji słodkich produktów z obniżoną kalorycznością tzw. produktów „light”. Najczęściej stosowana jest do wytwarzania jogurtów i lodów a ponieważ nie ulega rozpadowi w temperaturze do 2000C jest również dodawana do galaretek, dżemów, ciast i ciasteczek.
Stewia w leczeniu otyłości
Ogromną zaletą słodzików produkowanych na bazie stewii jest ich znikoma kaloryczność, dlatego mogą one być wykorzystywane w niskokalorycznych dietach przeznaczonych dla osób otyłych. W dietach tych, jednym z głównych założeń jest znaczne ograniczenie produktów z dużą zawartością cukru. Dzięki swojej dużej sile słodzącej stewia już w niewielkich ilościach zaspokaja potrzeby smakowe nawet najbardziej wybrednych pacjentów i ułatwia tym samym przestrzeganie zasad diety niskoenergetycznej.
Stewia a cukrzyca
W leczeniu żywieniowym osób chorych na cukrzyce najważniejsze jest wyeliminowanie z diety cukrów
o wysokim indeksie glikemicznym, ponieważ ich spożycie przyczynia się do występowania stanów hiperglikemii, które zwiększają ryzyko powikłań występujących w przebiegu cukrzycy. Stewia mimo swojego słodkiego smaku nie podnosi stężenia glukozy we krwi może więc być bezpiecznie stosowana przez cukrzykowi, jako substytut sacharozy. Ponadto w badaniach prowadzonych na zwierzętach wykazano,
że stewia wpływa na zwiększenie wrażliwości komórek na działanie insuliny. Jeśli te badania potwierdzą się na ludziach, stewia może okazać się przydatna w zwalczaniu insulinooporności, a co za tym idzie zwiększać skuteczność dietoprofilaktyki cukrzycy typu 2.
Wpływ stewii na nadciśnienie tętnicze
Hipotensyjne działanie stewii nie zostało jak dotąd jednoznacznie wyjaśnione, chociaż istnieje wiele hipotez na ten temat. Mimo to w literaturze tematu, co raz częściej pojawiają się doniesienia dotyczące wpływu stewiozydu na spadek zarówno ciśnienia skurczowego jak i rozkurczowego, u osób chorujących na nadciśnienie tętnicze. Jest to tym bardzie istotne, że wiele otyłych osób choruje również na nadciśnienie tętnicze. Zastosowanie w dietoterapii tych pacjentów, stewii mogłoby okazać się idealną alternatywą dla tradycyjnego cukru.
Zdrowe zęby bez próchnicy?
W przeciwieństwie do sacharozy, stewia nie stanowi pożywki dla bakterii bytujących w jamie ustnej, które odpowiedzialne są za rozwój próchnicy i chorób przyzębia, dzięki czemu znacząco ogranicza ich namnażanie. Z tego powodu producenci past do zębów i płynów do płukania jamy ustnej wykorzystują stewię do produkcji środków przeznaczonych do higieny jamy ustnej.
Naturalna ale czy bezpieczna?
Wszystkie glikozydy zawarte w liściach stewii metabolizowane są przez bakterie jelitowe do stewiolu
i wydalane wraz z moczem. Żadne prowadzone dotąd badania nie wykazały, aby którykolwiek z glikozydów stewiolowych kumulował się w tkankach naszego organizmu. Stewia nie posiada również właściwości alergennych oraz kancerogennych.
Na tej podstawie można wysnuć wniosek, ze stewia jest jednym z najlepszych substytutów cukru dostępnym na rynku żywnościowym. Dotyczy to jednak tylko produktów wysokooczyszczonych o najwyższej jakości
i pozbawionych wszelkich dodatkowych substancji. Dlatego sięgając na półkę po produkty zawierające stewię warto zadbać o to, aby były to produkty wysokiej jakości.
Wygraj walkę z cellulitem!
Cellulit to przykra i wstydliwa dolegliwość, do której kobiety niechętnie się przyznają. Z opracowań wynika, że ponad 80% kobiet po 25 roku życia zetknęło się z tym problemem.
Cellulit, to trudny przeciwnik, który często powoduje u kobiety brak akceptacji własnego ciała i wstyd przed jego eksponowaniem, np. w spódnicy, czy na plaży w bikini. Kobieta, która ma cellulit, chce go ukryć, zamaskować, a najchętniej całkowicie wyeliminować. Jest to wróg, którego niełatwo się pozbyć – jest to jednak możliwe!
CZYM JEST CELLULIT?
Cellulit (tak zwana „pomarańczowa skórka”) – to nieprawidłowe rozmieszczenie podskórnej tkanki tłuszczowej, występujące głównie u kobiet w okolicy bioder, brzucha, ud, pośladków i wewnętrznych powierzchni kolan. Charakteryzuje się tworzeniem nieregularnych zgrubień i guzków pod skórą, które przyjmują charakterystyczny wygląd skórki pomarańczy. Widoczny cellulit pojawia się zazwyczaj w okresie dojrzewania, u kobiet w ciąży i u kobiet przed menopauzą.
JAK POWSTAJE CELLULIT?
Cellulit powstaje na skutek zaburzonego metabolizmu i wadliwego funkcjonowania układu limfatycznego. W związku z tym następuje odkładanie się w komórkach tłuszczowych niepotrzebnych produktów przemiany materii (toksyn), które powinny zostać wydalone z organizmu.
Komórki tłuszczowe znajdujące się w podskórnej tkance tłuszczowej przestają prawidłowo funkcjonować, powiększają się do znacznych rozmiarów i tworzą na skórze widoczne zgrubienia.
JAK ZAPOBIEGAĆ I ZWALCZAĆ CELLULIT?
- W leczeniu cellulitu powinno się stosować parę metod jednocześnie. Przede wszystkim należy odżywiać się w odpowiedni, zdrowy sposób i starać się ograniczać czynniki ryzyka, które mogą go wywołać.
- W walce z cellulitem ważne jest, aby poprawić przepływ limfy i zwalczać wolne rodniki tlenowe (poprzez spożywanie żywności bogatej w antyoksydanty i picie odpowiedniej ilości wody)
- Bardzo ważna jest profilaktyka, ponieważ w zaawansowanym stadium cellulitu, skuteczność metod leczniczych jest znaczne mniejsza i polega na zmniejszeniu obszaru objętego cellulitem.
.
.
DIETA NA CELLULIT
Aby pozbyć się cellulitu, należy jeść dużo warzyw, owoców, ryb, orzechów i pełnoziarnistych produktów zbożowych. Równocześnie należy unikać soli, cukru, niezdrowych tłuszczów (tłuszcze typu trans i kwasy tłuszczowe nasycone) oraz używek, takich jak alkohol, papierosy i kawa.
Oto kilka prostych zasad:
- Jedz owoce i warzywa – najlepiej w surowej postaci. Dostarczą one błonnika pokarmowego, witamin antyoksydacyjnych i składników mineralnych. Antyoksydanty (przeciwutleniacze) chronią organizm przed wolnymi rodnikami, opóźniają procesy starzenia się i zapobiegają powstawaniu cellulitu. Antyoksydanty znajdują się we wszystkich warzywach i owocach, a szczególnie bogate w te związki są: jabłka, jagody, cebula, brokuły, oliwki, sałata, papryka, pomidory, porzeczki, maliny, natka pietruszki, truskawki, cytrusy.
- Pij dużo płynów – minimum 2 litry (8-10 kubków) dziennie. Płyny zostają wydalone głównie z moczem, ale część zostaje w jelitach, aby rozluźnić masy kałowe i przyspieszyć przemianę materii. Pij głównie wodę niegazowaną – jest to najtańszy „eliksir zdrowia”, pomagający usunąć toksyny z organizmu i zarazem wspaniały środek przeczyszczający. Popijaj wodę w ciągu dnia, małymi łykami.
- W walce z cellulitem przydatne są herbatki ziołowe zawierające w składzie koper, skrzyp, brzozę, krwawnik oraz zielona herbata, która zawiera przeciwutleniacze i czasami określana bywa mianem antycellulitowej.
- Jedz mniej soli – nadmiar sodu (soli) w diecie powoduje zatrzymywanie wody w organizmie i spowalnia usuwanie toksyn z organizmu.
- Jedz produkty bogate w potas – potas zapobiega obrzękom, pomaga usuwać nadmiar wody z organizmu i przyspiesza eliminowanie toksyn. Produkty o dużej zawartości potasu to przede wszystkim warzywa i owoce oraz orzechy włoskie. Owoce: suszone, głównie suszone figi, śliwki, morele, truskawki, banany, brzoskwinie, kiwi, mango, pomarańcze, grejpfruty, awokado. Warzywa: szpinak, brokuły, kalafior, pomidory, ziemniaki, buraki.
- Regularnie jedz posiłki – w ten sposób uregulujesz i przyspieszysz metabolizm.
Unikaj cukrów prostych – unikaj cukru, miodu, dżemów wysokosłodzonych, słodyczy, słodzonych soków, produktów zawierających białą mąkę, jasnego pieczywa, makaronów. Zawierają one cukry szybko wchłaniające się, które zaburzają gospodarkę hormonalną organizmu. Poza tym spowalniają przemianę materii i sprzyjają odkładaniu się tłuszczu.
- Ogranicz tłuszcze, zawierające nasycone kwasy tłuszczowe (NKT), które znacznie podwyższają stężenie cholesterolu we krwi, działają prozakrzepowo, przyspieszają rozwój miażdżycy i powstawanie cellulitu. Znajdują się one głównie w tłuszczach zwierzęcych i tłuszczu mlecznym. Nie spożywaj więc: tłustego mięsa, wędlin, tłustego drobiu (a zwłaszcza jego skórki), smalcu, boczku, słoniny, masła, śmietany, tłustego mleka, czy tłustych serów.
- Unikaj alkoholu, papierosów i kawy – alkohol odwadnia organizm i jest substancją toksyczną! Poza tym jest bardzo kaloryczny – 1 gram dostarcza 7 kcal (1gram cukru to 4 kcal). Dodatkowo sprzyja spożywaniu tłustych pokarmów i siedzącemu stylowi życia. Z dymem tytoniowym i kawą do organizmu przedostają się różne substancje toksyczne, które odkładają się m.in. w komórkach tłuszczowych. Poza tym palenie papierosów osłabia naczynia krwionośne, co sprzyja zastojom i obrzękom.
- Uprawiaj aktywność fizyczną – umiarkowane, regularne ćwiczenia fizyczne w połączeniu z dietą, pomogą Ci przyspieszyć przemianę materii i pozbyć się cellulitu. Wysiłek fizyczny poprawia przepływ krwi i limfy, pobudza pocenie się i usuwanie toksyn z organizmu oraz przyspiesza metabolizm.
Dlaczego leczenie otyłości jest bardzo ważne?
Otyłość trzeba koniecznie leczyć, ponieważ ma ona niekorzystny wpływ na zdrowie i znacznie zwiększa prawdopodobieństwo zgonu!
Otyłość może również prowadzić do wielu powikłań, takich jak:
– Cukrzyca
– Podwyższony poziom cholesterolu
– Miażdżyca
– Nadciśnienie tętnicze
– Zaburzenia miesiączkowania
– Zespół policystycznych jajników
– Zaburzenia płodności
– Powiększanie się piersi u mężczyzn
– Stłuszczenie wątroby
– Kamica żółciowa
– Astma oskrzelowa
– Zespól bezdechu śródsennego
– Skrzywienie kręgosłupa
– Płaskostopie
– Przedwczesne zmiany zwyrodnieniowe w układzie kostnym
– Roztępy i cellulit
– Nadmierne owłosienie
– Zwiększenie pocenia się
– Problemy psychologiczne: depresja, utrata poczucia własnej wartości
Otyłość jest chorobą przewlekłą i wymaga dożywotniej kontroli samego siebie. Podstawowym celem leczenia otyłości jest zmniejszenie ryzyka chorób jej towarzyszących, a także redukcja masy tkanki tłuszczowej i utrzymanie odpowiedniej
masy mięśniowej.
Leczenie otyłości obejmuje:
– stosowanie diety niskoenergetycznej – indywidualnie dobranej dla każdego pacjenta. Dietę należy stosować przez dłuższy okres czasu. Początkowo, aby
zmniejszyć masę ciała, a następnie – do jej utrzymania.
– zwiększenie aktywności fizycznej
– modyfikację stylu życia, złych nawyków żywieniowych (nieregularne jedzenie, zbyt szybkie jedzenie, jedzenie podczas największego nasilenia głodu, podczas oglądania telewizji lub czytania, dokładanie porcji, zjadanie resztek „żeby się nie zmarnowały”, jedzenie jako lek na zły nastrój, spożywanie zbyt małej ilości warzyw, wypijanie zbyt małej ilości płynów).
– farmakoterapię (stosowanie leków odchudzających przepisanych przez lekarza) – obecnie wszystkie leki na odchudzanie zostały wycofane z polskiego rynku farmaceutycznego, ze
względu na ich działania niepożądane.
– leczenie chirurgiczne – przeznaczone wyłącznie dla osób z otyłością patologiczną, olbrzymią (BMI >40 kg/m² lub BMI >35 kg/m² z wysokim ryzykiem chorób towarzyszących) po nieudanej próbie redukcji masy ciała dietą.