dieta w sporcie - uniwersalne wytyczne

Dieta w sporcie – uniwersalne wytyczne według Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego

Sport uprawiany jest od wieków z wielu powodów, między innymi: dla zdrowia, lepszego samopoczucia, poprawy kondycji, utraty bądź zyskania dodatkowych kilogramów, amatorsko lub wyczynowo. Każdy powód tak naprawdę jest dobry, natomiast najważniejsze są uzyskane rezultaty. Nie od dziś wiadomo, że aby móc odpowiednio ćwiczyć, potrzebna jest energia, a ta z kolei bierze się z właściwego sposobu odżywiania. To dieta leży u podstawy prawidłowego treningu i to ona w dużej mierze przyczynia się do osiągnięcia sukcesu sportowego. Od intensywności i rodzaju treningu zależy zarówno ilość, jak i jakość dostarczanego do organizmu paliwa. Należy jednak pamiętać, że nieumiejętne dysponowanie składnikami odżywczymi może spustoszyć nasze ciało i spowodować, że zabraknie nam sił podczas wykonywania ćwiczeń.

Naukowcy zajmujący się dziedziną sportu zgodnie twierdzą, że dieta ma potężny wpływ na wydolność sportowca. Niezależnie od tego, czy trenujemy w celu polepszenia swej kondycji fizycznej, czy przygotowujemy się do poważnych zawodów – odpowiednia strategia żywieniowa zawsze będzie stanowiła ogromne wsparcie dla każdego programu treningowego. Sposób odżywiania jest bardzo istotny, ponieważ sprzyja regeneracji między treningami, zmniejsza ryzyko chorób i urazów wynikających z przetrenowania, a także, co najważniejsze, pomaga osiągnąć jak najlepsze wyniki.

Dieta w sporcie oczywiście jest kwestią indywidualną, bowiem każdy sportowiec ma inne potrzeby i nie istnieje jedna strategia żywieniowa, która będzie odpowiednia dla wszystkich. W zależności od rodzaju uprawianego sportu, zmienia się podaż kalorii, białka, węglowodanów, czy witamin. Niemniej jednak w 2010 roku Międzynarodowy Komitet Olimpijski wydał oświadczenie, w którym przedstawiono uniwersalne wytyczne dla zdrowego odżywiania w sporcie.

Energia

Logiczne jest to, że potrzeby energetyczne wzrastają przy zwiększonej aktywności fizycznej. Nawet w przypadku, gdy naszym głównym celem ćwiczeń jest utrata tkanki tłuszczowej, nie należy ignorować podwyższonego zapotrzebowania organizmu na energię. Takie działanie jest bardzo istotne, by osiągnąć poprawę wydolności fizycznej i zachować dobry stan zdrowia. Zasada ta jest niepodważalna, a nieprzestrzeganie jej grozi utratą masy mięśniowej, spowolnieniem regeneracji potreningowej, zmniejszeniem wydolności, a nawet zaburzeniami hormonalnymi (zwłaszcza u kobiet).

Węglowodany

To ważne paliwo nie tylko dla prawidłowego funkcjonowania mózgu, ale także jest kluczowe podczas uprawiania sportu. Organizm magazynuje je w postaci glikogenu, by w chwilach kryzysowych uwolnić glukozę potrzebną dla komórek. Ten zgromadzony w mięśniach jest źródłem energii podczas treningu. Zapotrzebowanie na węglowodany jest wprost proporcjonalne do wykonywanej aktywności fizycznej. Obecnie uważa się, że w przypadku codziennych treningów o niskiej lub średniej intensywności i trwających do godziny, ich dzienna dawka waha się w przedziale między 3 do 7 g na kilogram masy ciała. W przypadku treningu umiarkowanego do intensywnego do trzech godzin, rekomendowane spożycie węglowodanów wynosi już 7 do 12 g / kg m.c. i oczywiście wzrasta wraz z czasem i dynamiką ćwiczeń.

Sam trening to jeszcze nic. Węglowodany odgrywają także zasadniczą rolę w regeneracji powysiłkowej. Aby była ona bardziej efektywna, specjaliści radzą spożycie 1-1,5 g węglowodanów na kilogram masy ciała na godzinę w ciągu 30 minut po treningu, a następnie powtórnie w dwugodzinnych odstępach. Taki schemat ma trwać aż do sześciu godzin. Wbrew pozorom w tym okresie najlepiej wybierać węglowodany o średnim i wysokim indeksie glikemicznym (IG), które szybciej uzupełnią poziom glukozy we krwi.

Co należy zrobić, by zwiększyć wydolność podczas ćwiczeń?

Powinno się zadbać o to, by zjeść posiłek zawierający od 1 do 4 g / kg m.c. węglowodanów minimum godzinę przed planowanym treningiem. Przy ćwiczeniach trwających około godziny korzystne jest przepłukanie jamy ustnej słodkim napojem. Trenując ponad godzinę należy uzupełnić węglowodany, spożywając np. mały baton energetyczny lub banana.

Białko

Każdy sportowiec, nawet amator, wie, że białko stanowi główny budulec dla mięśni. Osoby aktywne fizycznie, mają zwykle wyższe zapotrzebowanie na ten składnik odżywczy niż osoby nieaktywne. W trakcie i po treningu występuje zwiększony rozpad tkanki mięśniowej, dlatego białko jest potrzebne, by te straty zrekompensować i przyczynić się do syntezy nowych komórek mięśni. Zalecane dzienne zapotrzebowanie na białko dla sportowców waha się w przedziale od 1,2 do 2 g / kg m.c. w zależności od intensywności treningu. Udowodniono, że spożywanie posiłków węglowodanowo-białkowych znacznie przyspiesza regenerację po wysiłku i działa na rzecz rozrostu mięśni. W tym wypadku, najlepiej wybierać białka szybko przyswajalne o wysokiej jakości. Doskonale sprawdzi się tutaj zwykłe krowie mleko, które nie tylko świetnie zregeneruje mięśnie, ale także jest bardzo dobrym płynem nawadniającym.

Nawodnienie

Kwestia niezwykle istotna zarówno dla sportowców, jak i dla osób nieuprawiających sportu. Odwodnienie powoduje zmęczenie, osłabienie, brak koncentracji, a także zmniejszenie wytrzymałości i siły. Zasada jest prosta – trzeba pić cały czas. A jaki rodzaj płynu wybrać podczas treningu? Jeśli są to ćwiczenia o niskiej intensywności typu: „spokojne” pływanie czy „spokojna” jazda na rowerze, trwających krócej niż godzinę, pijemy po prostu wodę. Podczas intensywnego wysiłku i/lub trwającego ponad godzinę, najlepiej wybrać specjalne płyny dla sportowców (hipotoniczne lub izotoniczne), które nie tylko nawodnią, ale i uzupełnią poziom utraconych z potem elektrolitów.

Witaminy i minerały

Sport często kojarzony jest z koniecznością stosowania suplementów. Owszem, wysiłek zwiększa zapotrzebowanie na witaminy i minerały, jednak stosując dobrze zbilansowaną dietę, bogatą w warzywa i owoce, nie ma potrzeby uzupełniania organizmu w te składniki. Obejdzie się zatem bez suplementów. Wciąż istnieje zbyt mało dowodów, jakoby zwiększały wydolność organizmu. Ewentualna suplementacja zasadna jest w przypadku witaminy D, której niedobory dotyczą aż 90% Polaków.

Grupy produktów stanowiące istotny element w diecie sportowca:

  • Owoce i warzywa (5 – 9 porcji dziennie) – bogactwo witamin, minerałów, błonnika i przeciwutleniaczy, które są ważne przede wszystkim dla zdrowia, odporności, jak również dla optymalnej wydolności organizmu.
  • Produkty zbożowe i ziemniaki (4 – 6 porcji dziennie) – najlepsze będą produkty z pełnego ziarna z wysoką zawartością węglowodanów złożonych, które zostaną przekształcone i zmagazynowane w postaci glikogenu – paliwa dla wyczerpującego treningu.
  • Produkty bogate w białko (2 – 4 porcje dziennie) – zwiększone zapotrzebowanie na białko u sportowców można pokryć włączając do codziennej diety chude mięso, drób, ryby, jaja, rośliny strączkowe i nabiał.
  • Zdrowe tłuszcze i oleje (1 – 2 porcje dziennie) – oleje roślinne (rzepakowy, lniany, oliwa z oliwek), tłuste ryby, orzechy i nasiona zwiększą możliwości regeneracyjne organizmu.

Podsumowanie

Bez właściwego, zdrowego odżywiania uprawianie sportu nie ma większego sensu. Dieta w tym przypadku jest kluczowym elementem do osiągnięcia oczekiwanych rezultatów. Procesy zachodzące w organizmie podczas treningów wymagają dostarczania na bieżąco odpowiednich składników odżywczych, które umożliwią regenerację, zwiększą wydolność i uzupełnią straty w ustroju spowodowane wysiłkiem.

 

Źródło:

 

  • Bean A. Żywienie w sporcie. Kompletny przewodnik. Zysk i S-ka Wydawnictwo, Poznań, 2014.
  • Celejowa I. Żywienie w sporcie. Wyd. PZWL, Warszawa, 2008