Cierpisz z powodu zaparć? Jedz produkty bogate w błonnik pokarmowy!
Wypróżniasz się rzadziej niż 3 razy w tygodniu, do tego z wielkim wysiłkiem oddajesz twarde stolce i często miewasz uczucie niepełnego wypróżnienia?
Pomoże Ci dieta bogata w błonnik pokarmowy z odpowiednią ilością płynów…
Błonnik pokarmowy – to roślinne wielocukry i ligniny, które nie są trawione przez człowieka. Błonnik składa się z wielu substancji. W jego skład wchodzą m.in.: celuloza, hemicelulozy, pektyny, lignina, gumy, śluzy roślinne, czy woski. Rozróżnia się dwie frakcje błonnika pokarmowego: błonnik nierozpuszczalny w wodzie i rozpuszczalny w wodzie. Działanie błonnika jest różnorakie, ale zawsze do wyzwolenia jego funkcji niezbędna jest woda.
Błonnik pokarmowy pozytywnie wpływa na cały organizm:
- Chroni przed zaparciami – błonnik wędruje przez cały przewód pokarmowy w stanie praktycznie niezmienionym. Wzdłuż drogi wchłania wodę, rozluźnia masy kałowe i przyspiesza ich eliminację, co ułatwia regularne wypróżnianie się.
- Mechanicznie drażni ściany jelita grubego i przyspiesza jego perystaltykę.
- Podczas drogi przez przewód pokarmowy błonnik wychwytuje toksyczne związki, np. toksyny bakteryjne, metale ciężkie i zapobiega ich wchłanianiu do organizmu – działa odtruwająco.
- Pobudza żucie pokarmów, wydzielanie śliny i działa ochronnie na zęby.
- Wiąże nadmiar kwasu solnego w żołądku.
- Wpływa na wydzielanie hormonów przewodu pokarmowego.
- Zwiększa wydzielanie soków trawiennych.
- Pobudza ukrwienie jelit.
- Pomaga schudnąć, ponieważ zmniejsza kaloryczność diety, a poza tym pęcznieje w żołądku i daje uczucie sytości.
- Wpływa pozytywnie na gospodarkę lipidową organizmu. Obniża stężenie cholesterolu, poprzez przyspieszenie jego wydalania z kałem, zwiększa wydalanie tłuszczów ze stolcem i obniża stężenie trójglicerydów. Dzięki temu zmniejsza ryzyko miażdżycy i innych niebezpiecznych chorób układu krążenia.
- Spowalnia wchłanianie glukozy.
Wybieraj produkty, które są bogate w błonnik. Znajduje się on m.in. w:
- płatkach owsianych,
- otrębach,
- jęczmieniu,
- owocach (czarne i czerwone porzeczki, maliny, truskawki, gruszki, jabłka, owoce suszone),
- warzywach (marchew, dynia, buraki, papryka, brokuły),
- produktach pełnoziarnistych (kasza gryczana, chleb żytni, brązowy ryż, musli).
Proste zasady:
- Spożywaj ok. 30-40 gram błonnika pokarmowego dziennie.
- Jedz 2-3 razy dziennie po łyżce otrąb. Możesz je dodawać do surówek, jogurtu, past do pieczywa, potraw mielonych.
- Codziennie jedz suszone owoce: śliwki, daktyle, morele, figi, rodzynki. Możesz jeść je jako przekąskę, dodawać do jogurtu, czy mięsa.
- Codziennie rano na czczo wypijaj pół szklanki przegotowanej, chłodnej wody z miodem, szklankę wody z sokiem z cytryny lub pij wywar z namoczonych w wodzie suszonych śliwek (śliwki zalej gorącą wodą przed snem i pozostaw na całą noc, a rano wypij wywar).
- Jedz siemię lniane lub zmielone siemię lniane rozrobione z wodą.
- Jedz buraki pod różną postacią (zawierają dużo błonnika).
Pamiętaj!
- Błonnik pokarmowy wchłania duże ilości wody, dlatego przy diecie bogatej w tej składnik musisz pić przynajmniej 2 litry wody dziennie (8-10 kubków). Jeżeli nie dostarczysz wystarczającej ilości płynów, Twój stolec będzie twardy i gęsty, co może nasilać zaparcia i bóle brzucha.
- Nie przesadzaj z ilością spożywanego błonnika pokarmowego. Jego nadmiar może obniżać wchłanianie cennych składników pokarmowych, tj.: wapń, żelazo, cynk. Dlatego, aby nie dopuścić do przedawkowania błonnika, jego źródłem powinna być żywność, a nie tabletki!
Chcesz pokonać zaparcia? Możemy Ci pomóc! Ułożymy dla Ciebie indywidualną dietę przeciw zaparciom. Więcej
Potrzebujesz indywidualnej konsultacji?
Umów się na konsultację online z dietetykiem z naszej poradni.
Wybrane konsultacje specjalistyczne: