Ćwiczysz? Dowiedz się, co jeść przed i po treningu
O tym, że dla zachowania pełnego zdrowia niezbędna jest nam regularna aktywność fizyczna wie już chyba każdy, dlatego coraz więcej osób decyduje się na regularne odwiedzanie klubów fitness i siłowni.
Wytrwanie w postanowieniu dotyczącym regularnej aktywności fizycznej bywa jednak trudne, szczególnie na samym początku. Zanim uprawianie sportu zacznie sprawiać nam prawdziwą przyjemność czeka nas okres, w którym zmęczenie ćwiczeniami szybko będzie dawało nam się we znaki. Towarzyszyły będą nam na co dzień bóle mięśni, a okres regeneracji po intensywnym treningu będzie długi. Możemy jednak pomóc sobie przejść ten pierwszy etap. Podstawą jest oczywiście dostosowanie rodzaju ćwiczeń i intensywności treningu do swoich aktualnych możliwości, jednak równie ważne jest stosowanie odpowiedniej diety i spożywanie takich produktów żywnościowych, które dadzą nam energię do ćwiczeń a jednocześnie uzupełnią utracone podczas treningu składniki odżywcze.
Jak przygotować się do treningu?
Podczas intensywnego wysiłku fizycznego w naszym organizmie zachodzi wiele zmian. Przyspieszeniu ulega wiele procesów metabolicznych w tym te, które przyczyniają się do wzmożonej syntezy tkanki mięśniowej. Z tego powodu posiłek powinien nieść w sobie duży ładunek odżywczy, ale jednocześnie powinien być lekkostrawny by nie zalegał w żołądku podczas treningu. Dobrą praktyka jest więc, aby jeść minimum 1,5 do 2 godzin przed rozpoczęciem ćwiczeń. Dzięki temu energia zawarta w spożywanych produktach zostanie przetworzona na glikogen zawarty w tkance mięśniowej, który jest najlepszym źródłem energii dla pracujących mięśni, które będą gotowe na dłuższy wysiłek fizyczny.
Należy również pamiętać o tym, że posiłki spożywane przed porannym treningiem powinny być bardziej kaloryczne niż te spożywane przed wieczornymi ćwiczeniami, ponieważ rano organizm potrzebuje dodatkowej energii do przejścia z trybu uśpienia i spowolnienia metabolicznego w tryb pełnej aktywności.
Co zatem należy jeść przed rozpoczęciem treningu?
Wskazane są posiłki z dużą zawartością węglowodanów złożonych, o niskim indeksie glikemicznym, które będą powoli i przez wiele godzin dostarczać nam energii, w odróżnieniu od węglowodanów prostych o wysokim indeksie glikemicznym, które dadzą na
m tylko krótkotrwały zastrzyk energii.
Ponadto ważnym składnikiem odżywczym, o którym nie należy zapominać jest białko. Odpowiednia zwartość w diecie produktów białkowych, nie tylko pomoże nam utrzymać stałą masę mięśniową, ale również będzie pomocna w jej zwiększeniu. Podczas wysiłku fizycznego wzrasta zapotrzebowanie organizmu na pełnowartościowe białko, szczególnie jeśli uprawiamy dyscypliny siłowe lub wytrzymałościowe, o czym należy pamiętać planując jadłospis.
Przykłady posiłków:
- płatki owsiane/ żytnie/jęczmienne z mlekiem i rodzynkami
- duszone mięso z piersi z indyka/ kurczaka z warzywami
- sałatka z brązowym ryżem, fasolka szparagową i gotowanym łososiem
- kanapka z chleba razowego z masłem, szynką z indyka i pomidorem
- makaron pełnoziarnisty z gotowanym kurczakiem i warzywami
- kasza gryczana z serem twarogowym i fasolką szparagową
- ryba pieczona z ziemniakami i gotowanym brokułem
Jakich produktów należy unikać?
Niewskazane są produkty ciężko strawne z dużą zawartością tłuszczu, które będą powodowały uczucie ciężkości zniechęcające do wysiłku fizycznego. Powinniśmy unikać również produktów wzdymających takich jak warzywa kapustne i rośliny strączkowe. Mimo, że są znakomitym źródłem węglowodanów i białek mogą powodować uczucie dyskomfortu
w brzuchu, co będzie utrudniało nam wykonywanie ćwiczeń.
A co powinniśmy jeść po treningu?
Po zakończeniu aktywności fizycznej najważniejsza jest regeneracja i uzupełnienie ewentualnych niedoborów powstałych podczas treningu. Posiłek potreningowy powinien zawierać znaczne ilości węglowodanów o średnim i wysoki indeksie glikemicznym oraz produkty będące dobrym źródłem białka. Pobudzony do wzmożonej aktywności organizm zamienia węglowodany proste wprost na glikogen, aby uzupełnić jego ubytki powstałe w wyniku wzmożonej pracy mięśni. Natomiast dodatek białka jest źródłem materiału budulcowego do regeneracji mikrourazów powstałych w mięśniach podczas treningu.
Przykłady posiłków:
- jogurt naturalny z bananem, miodem i otrębami pszennymi
- sałatka ziemniaczana z serkiem wiejskim i rzodkiewką
- pilaw z warzywami
- leczo cukiniowe z ciecierzycą
- ryż na mleku z gruszką
- musli z suszonymi owocami i jogurtem naturalnym8
Ważne jest, aby spożyć choćby niewielka przekąskę w postaci owocu lub shake’a na bazie owoców, do 30 minut po treningu, ponieważ właśnie wtedy procesy regeneracyjne zachodzą najintensywniej. Podczas wzmożonego wysiłku organizm zużywa znaczne ilości witaminy B1 oraz B2 biorących udział w metabolizmie węglowodanów oraz A, C i E, których zadaniem jest walka z wolnymi rodnikami powstającymi w pracujących mięśniach, dlatego wskazane jest spożycie znacznych ilości warzyw i owoców obfitujących w te witaminy.
Pamiętaj o nawadnianiu!
Absolutną podstawą, która zapewni nam dobre samopoczucie i pełne zdrowie jest odpowiednie nawodnienie organizmu nie tylko w czasie treningu. W tym celu powinniśmy wypijać około 1,5 do 2 litrów płynów na dobę. Wskazane jest całkowite wyeliminowanie lub znaczne ograniczenie spożywania słodzonych napojów gazowanych, napojów energetycznych oraz dosładzanych soków owocowych. W przypadku niedostatecznego nawodnienia organizmu nasza wydolność znacząco spada i może być przyczyną nadmiernej męczliwości i złego samopoczucia. Należy nawadniać organizm małymi porcjami płynu najlepiej w postaci wody mineralnej, soków owocowych i warzywnych bez dodatku cukru. Jeśli trening jest długotrwały (powyżej 60 minut) należy spożywać płyny w niewielkich porcjach między kolejnymi seriami ćwiczeń.
Potrzebujesz indywidualnej konsultacji?
Umów się na konsultację online z dietetykiem z naszej poradni.
Wybrane konsultacje specjalistyczne: