Jak przyspieszyć metabolizm za pomocą diety?
Na to pytanie osoby, które borykają się z problemem nadmiarowych kilogramów, konsekwentnie szukają odpowiedzi. Szereg badań naukowych dowodzi, że właściwa dieta, a w zasadzie konkretne produkty spożywane zwyczajowo, wykazują działanie przyspieszające metabolizm i są pomocne w walce z nadwagą. Czym tak naprawdę jest ten enigmatyczny metabolizm?
Czym jest metabolizm?
Metabolizm, to synonim przemiany materii, czyli wszystkich reakcji chemicznych i związanych z nimi przemian energetycznych, które zachodzą w każdej żywej komórce i stanowią podstawę różnorodnych zjawisk biologicznych. W praktyce oznacza to, że od tempa metabolizmu zależy szybkość, z jaką tracimy lub przybieramy na masie. Proces ten zależy między innymi od kilku czynników niemodyfikowalnych, takich jak – wiek, płeć, geny oraz modyfikowalnych – aktywność fizyczna i dieta.
Jak go przyśpieszyć?
Nie od dziś wiadomo, że najbardziej efektywną formą przyspieszania metabolizmu, poprzez zwiększenie spalania tkanki tłuszczowej, są ćwiczenia fizyczne. Konsekwentnie uprawiając sport, można rozbudować masę mięśniową, co automatycznie wiąże się z podkręceniem przemiany materii. A co w sytuacji gdy aktywność fizyczna jest z jakiegoś powodu wykluczona lub zwyczajnie nie ma na nią czasu bądź chęci? Pozostaje niezawodna dieta.
Często nie jesteśmy nawet świadomi, że produkty, które spożywamy na co dzień, mogą w odpowiedniej dawce zwiększyć tempo naszego metabolizmu. Są one nazywane termogenikami, ponieważ dzięki zawartości pewnych składników bioaktywnych przyspieszają procesy przemiany materii, redukując tkankę tłuszczową.
Przyprawy
Jeśli nie ma przeciwwskazań ze strony przewodu pokarmowego, warto swoją codzienną dietę wzbogacać o ostre przyprawy, takie jak chilli czy pieprz cayenne. Za ich wyjątkowy smak odpowiedzialna jest kapsaicyna. Jest ona godna uwagi nie tylko ze względu na walory smakowe, ale przede wszystkim za właściwości, jakimi się charakteryzuje. Badania dowodzą, że regularnie spożywając kapsaicynę zawartą w ostrych papryczkach, można znacząco zwiększyć termogenezę swojego organizmu. Ponadto, wykazano, że substancja ta hamuje transkrypcję genów stymulujących procesy adipogenezy – akumulacji tkanki tłuszczowej. Naukowcy sugerują również, że wzmaga ona wytwarzanie ciepła poprzez pobudzanie wydzielania adrenaliny i noradrenaliny z rdzenia nadnerczy. Wszystkie te procesy przyczyniają się do zwiększenia tempa metabolizmu, czego miłą konsekwencją może być redukcja zapasów tłuszczu zgromadzonych w ustroju. Jeśli zatem pragniemy pozbyć się kilku dodatkowych kilogramów, a nie jesteśmy fanami pikantnych potraw, warto zmienić preferencje.
Kolejną interesującą przyprawą, zaliczaną do grupy rozgrzewających, jest imbir. Zarówno świeży, jak i sproszkowany wykazuje szereg korzyści, począwszy od wspomagania trawienia, poprzez obniżanie stężenia cholesterolu w surowicy krwi, kończąc na przyspieszaniu przemiany materii. Imbir pobudzając krążenie, zwiększa termogenezę, a dzięki zawartości gingerolu skutecznie stymuluje spalanie tłuszczu trzewnego. Warto nadmienić, że reguluje pracę układu pokarmowego i oczyszcza organizm z toksyn. Spożywając więc regularnie tą przyprawę proces odchudzania będzie przebiegał sprawnie i efektywnie.
Mięso
Niewiele osób wie, że pewien rodzaj mięsa dostępnego na polskim rynku jest fenomenalnym przyspieszaczem metabolizmu. Mowa tu o cielęcinie, która jest bogactwem cenionej (zwłaszcza przez sportowców) L-karnityny. Jak dowodzą badania, substancja ta usprawnia i przyspiesza procesy metabolizmu tłuszczów w organizmie. Uczestniczy w transporcie kwasów tłuszczowych do mitochondriów, gdzie są one utleniane. Wykorzystując tłuszcz zapasowy jako źródło energii, L-karnityna wydaje się być pomocna w redukcji tkanki tłuszczowej.
Ryby
Zewsząd docierają do nas informacje o zbawiennych właściwościach ryb morskich. Są one bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które nie tylko działają przeciwzapalnie i kardioprotekcyjne, ale także – jak podają doniesienia naukowe – mogą wpływać na ekspresję białka UCP-3, przyspieszając tym samym wydatkowanie energii. Pamiętajmy, by spożywać przynajmniej dwie porcje ryb morskich tygodniowo.
Kwasy tłuszczowe
A skoro mowa o kwasach tłuszczowych, warto zatrzymać się na chwilę przy kwasie linolowym, którego źródłem jest jeden z najzdrowszych olejów – olej lniany. Jest on szeroko stosowany w przemyśle kosmetycznym, natomiast wciąż mało popularny w diecie. A szkoda, ponieważ zawarty w nim wcześniej wspomniany kwas linolowy przyspiesza rozpad adipocytów (komórek magazynujących tłuszcz). Mechanizm jego działania polega na tym, że organizm przestaje magazynować tłuszcz, wykorzystuje tylko tyle, ile jest mu potrzebne, a reszta zostaje wydalona. Ponadto, należy wspomnieć, że kwas linolowy oprócz właściwości przyspieszających metabolizm, jest doskonałym przeciwutleniaczem, a w konsekwencji opóźnia procesy starzenia, pozwalając na długo zachować młody wygląd.
Zielona Herbata
O zielonej herbacie krążą już chyba legendy. Jednak nie bez powodu jest ona tak popularna. Zawarte w niej katechiny to bardzo silne antyoksydanty, które przyspieszają spalanie tkanki tłuszczowej. Wzmagają one wydzielanie noradrenaliny – hormonu odpowiedzialnego za zwiększoną produkcję energii ze zmagazynowanego tłuszczu. Warto jednak dodać, że katechiny najefektywniej działają podczas wysiłku fizycznego, ale ze względu na szereg korzyści zdrowotnych, każdego dnia powinno wypijać się przynajmniej 3 filiżanki zielonej herbaty, nawet jeśli nie wykonuje się żadnych ćwiczeń. Na wydzielanie noradrenaliny ma wpływ również inny, niezwykle powszechny napój – kawa. Dzięki obecności kofeiny, napar kawowy znacząco przyspiesza metabolizm, prowadząc do zwiększonego spalania tłuszczu w organizmie, a tym samym do utraty nadmiarowych kilogramów.
Podsumowanie
Za pomocą diety można istotnie przyspieszyć swój metabolizm. Należy jednak pamiętać, że aby efekty były widoczne, ważna jest regularność. Konieczne jest wprowadzenie zmian, które zostaną z nami na stałe i przyniosą oczekiwane rezultaty. Nie zapominajmy również o aktywności fizycznej, ponieważ wraz z dietą stanowią zgrany duet i są kluczem do sukcesu!
Źródła:
T. Pieńko. Kapsaicyna – właściwości, zastosowania i perspektywy. Biul. Wydz. Farm. WUM, 2013, 2, 11-17.
Dymkowska-Malesa M, Walczak Z. Suplementacja w sporcie. Nowiny Lekarskie 2011, 80, 3, 199–204
http://gurbacka.pl/12-produktow-ktore-przyspieszaja-spalanie-tluszczu-dziaja-lepiej-niz-tabletki
Potrzebujesz indywidualnej konsultacji?
Umów się na konsultację online z dietetykiem z naszej poradni.
Wybrane konsultacje specjalistyczne: